Quando il ferro è basso, ovvero quando ci troviamo di fronte a una sideropenia, è importante sapere cosa mangiare e cosa no per mantenere i normali livelli di ferro nel sangue. In questo articolo impareremo a conoscere meglio i comportamenti alimentari più idonei da adottare per affrontare una eventuale carenza di ferro o un aumentato fabbisogno organico di tale nutriente.
Ferro basso e dieta: quali alimenti scegliere
Il ferro è un nutriente essenziale per il nostro organismo poiché è un minerale necessario per la formazione dell’emoglobina, per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per supportare la normale funzione cognitiva. Il ferro è anche importante per la crescita e il normale sviluppo dei bambini e degli adolescenti.
In normali condizioni di salute, il fabbisogno giornaliero di ferro è soddisfatto da una dieta varia e bilanciata. L’alimentazione, infatti, consente di riequilibrare le perdite fisiologiche di ferro che il nostro organismo elimina attraverso le feci, l’urina, il sudore e, nel caso della donna, le mestruazioni o l’allattamento.
In caso di ferro basso è ancora più importante seguire una dieta che garantisca il corretto apporto di ferro. Sarà il medico curante a indicare cosa mangiare e cosa evitare di consumare in caso di carenza di ferro, sideremia bassa o valori di emoglobina bassa.
Alimenti che contengono ferro
Gli alimenti contengono ferro in due forme:
- Ferro eme, legato alle emoproteine (emoglobina e mioglobina), è più facilmente assimilabile, ma è presente solo negli alimenti di origine animale (carne, fegato, milza, pesce, molluschi).
- Ferro non eme o inorganico, che è presente anche negli alimenti di origine vegetale (verdura a foglia verde, legumi, frutta secca), ma è assimilabile solo quando è ridotto a ferro bivalente da specifici enzimi dell’organismo
Sia il ferro eme che il ferro non eme introdotti con l’alimentazione sono assorbiti nell’intestino (a livello del duodeno). Alcuni fattori, però, favoriscono l’assorbimento del ferro eme rispetto al ferro non eme. Il ferro eme risulta maggiormente assimilabile dal nostro organismo per due motivi:
- è più protetto da eventuali sostanze che diminuiscono l’assorbimento di tale nutriente;
- sulle cellule dell’epitelio dei villi intestinali vi sono siti specifici per l’assorbimento del ferro eme.
L’assorbimento del ferro non eme, invece, è più variabile perché influenzato da sostanze che possono diminuirne l’assorbimento e necessita della mediazione di enzimi che riducono il ferro trivalente (non assimilabile) a ferro bivalente (assimilabile dalle cellule intestinali). Tuttavia, alcuni nutrienti possono promuovere l’assorbimento del ferro a livello intestinale. La vitamina C (acido ascorbico) è un nutriente presente nella frutta e nella verdura che favorisce l’assorbimento del ferro non eme.
Dieta vegana, dieta vegetariana e ferro basso
Non è detto che chi segue una dieta vegana o una dieta vegetariana possa necessariamente avere il ferro basso. I livelli di ferro nel sangue sono determinati da diversi fattori e l’alimentazione è solo uno di questi. In merito all’alimentazione, inoltre, va detto che alcuni alimenti di origine vegetale sono ricchi di ferro, ma anche di vitamina C, cofattore importante per il corretto assorbimento di ferro. Il cavolo cappuccio o i broccoli sono solo due esempi di cibi contenenti importanti quantità di ferro e di vitamina C. Anche la combinazione di alimenti ricchi di ferro (verdure a foglia verde, legumi, frutta secca) e alimenti ricchi di vitamina C come kiwi, arance, pomodori e limoni favorisce l’assorbimento del ferro non eme contenuto negli alimenti di origine vegetale.
Ferro basso: cosa mangiare e cosa evitare
Il ferro basso è una condizione che può essere determinata da diversi fattori. Si raccomanda di approfondire con il proprio medico curante quali possono essere le cause della propria carenza di ferro. Tuttavia, uno dei fattori che possono determinare livelli di ferro bassi è l’alimentazione scorretta.
Tra gli alimenti che contengono ferro adatti a chi ha il ferro basso vanno ricordati:
- Fegato, milza e frattaglie
- Carni (soprattutto tacchino, cavallo, bovino)
- Pesce (sgombro, dentice, sarda, acciuga, tonno)
- Molluschi e crostacei
- Tuorlo d’uovo
- Legumi secchi
- Farina di soia
- Fiocchi d’avena
- Verdura a foglia verde (spinaci, indivia, lattuga, cavolo, broccoli)
- Cereali integrali
- Funghi secchi
Tra gli alimenti che invece possono ridurre l’assorbimento del ferro alimentare (soprattutto del ferro non eme) rientrano tutti quegli alimenti che contengono importanti quantità di calcio (latte e latticini), fitati (alcuni cereali e legumi), ossalati (spinaci, rabarbaro) e tannini (caffè, tè, cioccolato, vino).
In caso di carenza o di aumentato fabbisogno organico di ferro il medico può anche consigliare l’utilizzo di un integratore alimentare per ripristinare i normali livelli di ferro nell’organismo.
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