Anche chi soffre di carenze di ferro o aumentato fabbisogno organico di tale nutriente può trarre beneficio da un’alimentazione varia ed equilibrata. Tuttavia, quando il ferro è basso, può essere utile prestare maggiore attenzione agli alimenti ricchi di tale nutriente e seguire, dopo aver consultato il medico, anche delle diete ricche di ferro. In questo approfondimento scopriremo insieme quali sono gli alimenti che possono aiutare a mantenere i normali livelli organici di ferro.
Ferro: un nutriente essenziale per l’organismo
Il ferro è un nutriente fondamentale per il benessere del nostro organismo. Oltre che intervenire nella produzione dell’emoglobina, della mioglobina e di importanti enzimi come i citocromi, il ferro è alla base del normale funzionamento del sistema immunitario e della normale funzione cognitiva. Il ferro svolge un ruolo centrale anche nella crescita e nel normale sviluppo dei bambini e degli adolescenti.
In condizioni di salute normali, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a soddisfare il fabbisogno organico di ferro. Tuttavia alcune condizioni fisiologiche (mestruazioni, gravidanza e allattamento) o patologiche (malattie che diminuiscono l’assorbimento di ferro) possono determinare condizioni di sideremia bassa o valori di emoglobina bassa. In questi casi è importante consultare un medico per approfondire le cause della carenza e per impostare una terapia adatta a riequilibrare i normali valori di ferro nell’organismo. In generale, tra i principali rimedi alla carenza di ferro, il medico potrebbe consigliare una dieta ricca di ferro.
Ferro e dieta: quali cibi sono utili in caso di carenze?
Vediamo insieme quali sono i cibi ricchi di ferro utili al nostro organismo.
Carne
La carne (specialmente la carne di tacchino, la carne di cavallo e la carne di bovino) è sempre alla base delle diete ricche di ferro. La carne, infatti, contiene importanti quantità di ferro eme, ovvero ferro derivante dall’emoglobina e dalla mioglobina presenti nei tessuti dell’animale. Il fegato, la milza, le frattaglie e il muscolo sono le parti più ricche di ferro e maggiormente raccomandate nel caso di diete ricche di ferro.
Pesce, molluschi e crostacei
Oltre che una preziosa fonte di acidi grassi omega-3, il pesce è anche un alimento ricco di ferro. Tonno, sgombro, acciuga, dentice, sarda sono alcuni tipi di pesce che si trovano di frequente nelle diete ricche di ferro. Tra i prodotti del mare, anche i molluschi e i crostacei possono costituire una importante fonte di ferro.
Tuorlo d’uovo
L’uovo è conosciuto come una delle più importanti fonti di grassi e di proteine. Il tuorlo dell’uovo è anche una importante fonte di ferro.
Legumi
I legumi sono preziose fonti di proteine di origine vegetale e di ferro. Nel caso del ferro è importante associare l’assunzione dei legumi ad alimenti ricchi di vitamina C per favorire l’assorbimento del ferro inorganico contenuto in fagioli, ceci e lenticchie.
Cereali integrali e fiocchi d’avena
I cereali integrali e i fiocchi di avena sono alimenti che tradizionalmente sono consigliati per garantire il giusto apporto giornaliero di carboidrati, vitamine del gruppo B, fibre, oltre che minerali come il ferro.
Funghi
I funghi, in particolare i funghi secchi, sono un alimento che spesso compare nelle diete ricche di ferro. Da soli, o in associazione con carne e verdure, possono costituire una piacevole variante nel contesto di diete vegetariane o vegane.
Verdura a foglia verde e frutta
La verdura a foglia verde e la frutta sono preziose fonti di ferro, di acido folico e di vitamine. Cavoli, broccoli e kiwi, oltre che per le importanti quantità di ferro, sono alimenti che apportano vitamina C, nutriente che favorisce il trasporto del ferro inorganico all’interno delle cellule della mucosa intestinale. Le diete vegane e vegetariane, inoltre, non possono prescindere da arance, limoni e pomodori: anche se non contengono elevate quantità di ferro, questi alimenti favoriscono l’assorbimento del ferro proprio grazie all’elevato tenore di vitamina C.
Integratori alimentari
Il medico può consigliare, in associazione a una dieta varia ed equilibrata, anche l’utilizzo di un complemento alimentare. La gamma di integratori alimentari SiderAL® a base di Ferro Sucrosomiale® possono essere utili in caso di carenza o aumentato fabbisogno di ferro.
